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菜都有分高纖定低纖!營養師教你清宿便10大食物

菜都有分高纖定低纖!營養師教你 清宿便 10大食物
「明明我已經有食菜,但點解便便都唔暢順?」你有否曾經說過這番話?大便不順,當然宿便問題仍然持續,體內毒素未清之餘,最慘就是望落仲有個小肚腩!分不出到或是因為肥,還是因為便秘的問題。別以為吃「菜」、吃「瓜」就等於攝取到纖維,原來菜都有分高纖定低纖!今次就教你10大 清宿便 食物!
你食的是低纖菜?
別以為吃「菜」、吃「瓜」就等於攝取到纖維,但其實蔬果中的纖維含量都有高有低。如果你食的瓜菜類是生菜、唐生菜、青瓜等這一類纖維低的蔬菜,即使你每餐都已經食了一碗菜,攝取到的纖維仍然很少。

香港食物安全中心建議,成年人每天對膳食纖維的攝取量不應少於25克,但即使是100克的生菜、唐生菜及青瓜,提供到的纖維量則有不足1克。所以,每餐即使有一碗菜,也會因為缺乏攝取足夠的纖維量而導致便秘及有宿便情況。
清宿便10大食物!1. 四季豆
鍾意食欖菜炒四季豆的你就真識食!半杯已煮四季豆已經有8克纖維啦!不過,炒還炒,每次限制用1-2茶匙來炒四季豆,這樣就不怕會做吸油機。

2 青豆
三色豆包括了甘旬粒、粟米及青豆,你是屬於會挑出青豆的一類人嘛?下次就謹記青豆其實都含有好高纖維素。100克烚屬青豆已經有5.5克纖維,比同等分量的菜心所含的纖維量高出一倍有多!

3 枝豆
同樣是豆類,枝豆的纖維含量當然不低。半杯都有4.3克纖維。下次去食壽司,就要叫一客枝豆加一加纖維。

4 南瓜
大家都會笑「食完蕃薯會放屁」而對蕃薯敬而遠之。那對蕃薯有偏見的人,就改吃南瓜吧!焗蕃薯及焗南瓜有著同等豐富的纖維素!

5 西蘭花
多食「菜」,不只是指一條條的綠葉蔬菜,「一嚿嚿」的西蘭花也能暢便。1碗的西蘭花已有接近5克的纖維。嗱嗱聲烚番個西蘭花食下啦!

6 牛油果
近排被吹奉的新星 — 牛油果,其纖維含量也相當高。別以為攝取纖維一定要食「鞋口」兼「寡口」的菜,其實吃幼滑creamy的牛油果一樣得! 半個牛油果已經有成大碗烚菜的纖維量。

7 無花果
有密集恐懼症的人可能受不了無花果。但一大粒的無花果所含纖維量已有接近一碗菜的纖維含量,真的不可小看其暢便、通便的威力!

8 香蕉
香蕉可以說是健康生活中不能或缺的生果。不但攜帶方便,又有碳水化合物可以補充能量,而且內含纖維,一隻中型香蕉就有3克纖維。

9 麥麩薄片(BRAN FLAKE)
早餐配上粟米片? 纖維會不多夠喔!可以轉食麥麩薄片(Bran Flake)。麥麩薄片保持了全穀物最外層的麩皮,含有豐富非水溶性纖維。一碗粟米片(30克)與一碗麥麩薄片(45克)比較,纖維勁升近5倍!

10 奇亞籽
想輕輕鬆鬆攝取纖維素,其實都有簡簡的方法,這就是在飲品中加入1湯匙奇亞籽。只是1湯匙奇亞籽已經含有近4克纖維,是建議纖維攝取量的16%。

作者:Mandy Wong 營養師

參考來源

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